蔬菜的营养功效

“三日可无肉,日菜不可无。”蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,且能量较低,能增进食欲、帮助消化,对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生有重要作用。

1.膳食纤维

蔬菜可以给人体提供膳食纤维,膳食纤维容易使人产生饱腹感,间接减少其他食物的摄入,并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,从而帮助控制体重,同时养护肠胃。

黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、芹菜叶、苋菜、豌豆苗等富含膳食纤维。

2.维生素C

蔬菜可以给人体提供维生素C,维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力等。

彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等维生素C含量很高。

3.维生素E

蔬菜可以给人体提供维生素E,维生素E又叫生育酚,在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。维生素E是抗氧化“高手”,还是“免疫自稳大臣”,对调控血脂也有一定的帮助。

卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、莴苣等含有一定的维生素E。

4.叶酸

蔬菜可以给人体提供叶酸,叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷,在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。

鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等富含叶酸。

5.维生素K

蔬菜可以给人体提供维生素K,维生素K是补钙的好帮手,它能提高钙的利用率,增加骨钙沉积,还能减少钙在其他部位的沉积或排泄。简言之,维生素K能将钙带到人体真正需要的地方。

菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。

6.胡萝卜素

蔬菜可以给人体提供胡萝卜素,我们常说的胡萝卜素是指β-胡萝卜素,它可以转化成维生素A,帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能,以及促进生长发育和维持生殖功能。

胡萝卜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等含有一定的胡萝卜素。

7.钙元素

蔬菜可以给人体提供钙元素,钙是骨骼的“砖头”,钙充足,骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外,不少蔬菜也含有丰富的钙元素,有的甚至比牛奶的含钙量更高。

黄花菜、荠菜、萝卜缨、芥菜、油菜、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜等富含钙元素。

8.类黄酮

蔬菜可以给人体提供类黄酮,黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性,能减少大脑中的氧化应激。

辣椒含有一定的类黄酮。

9.异硫氰酸盐

蔬菜可以给人体提供异硫氰酸盐,异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2-羟基雌酮,进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞增殖和癌变。

西蓝花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等富含异硫氰酸盐。