昌都地区民间舞蹈形式多样，内容丰富多彩。最具代表性的舞蹈有昌都锅庄、丁青热巴、芒康弦子三大类，俗称“三大舞蹈”。　

昌都锅庄：“锅庄”一词由来已久，是“卓舞”的俗称。“卓”是藏语的译音。根据昌都锅庄的歌词和民间的传说来分析，卓舞这个民间古老的舞蹈形式，早在吐蕃时期就存在了。卓舞早期与西藏奴隶社会和盟誓活动有关,后来逐步演变成为歌舞结合,载歌载舞的圆圈歌舞形式。《清史稿·乐志》音译为“郭庄”,近代有称“歌庄”。赵尔丰等撰写的《请史稿》卷一百一、志七十六乐八中记有“高宗平定金川，获其乐日大锅庄司舞十人，每两人相携而舞，一服蟒袍、戴翎、挂珠、斜披黄蓝二带，交加十字。”这种对藏区锅庄的描述，解放初期尚见于昌都的寺庙锅庄。《卫藏通志》认为“锅庄”是围着支锅石桩而舞的意思。《西藏舞蹈概说》记载:以前的康区一带,有一种商业性组织叫“锅庄”这类商行收购土产,代办转运，设有客栈,沿途过往的藏族商贾常携马帮宿居其中。晚上,他们往往在院内空地垒石支锅、熬茶抓糌粑,茶余饭后不时围着火塘歌唱跳舞,以驱一天的劳累与疲乏,保持旺盛的精力,适应恶劣环境。

昌都锅庄通常分为“曲朝”（寺庙锅庄）、“仲朝”（牧区锅庄）、“王朝”（农区锅庄）３种。曲朝普遍是在寺院宗教节日的时候跳，迎送康区大活佛时也跳。这是一种庄严、隆重。充满宗教气息的舞蹈，男男女女为祈祷来生幸福而献给神佛的舞蹈。清朝乾隆年间，这种舞蹈被引进当时的京都——北京，成为宫廷朝庙乐舞的组成部分。而农区和牧区锅庄则更为热烈奔放，充满自豪。昌都锅庄中男女老幼皆可随意加入或退出跳舞队伍。只是男女领舞不能随意更换，若需要换也必须是大家公认的嗓音好、歌词熟练且又能压得住阵的人才能有资格出任。锅庄之所以深受广大群众所喜爱，代代相传，长盛不衰，在于其不受地点、时间、人数限制。即喜庆节日、平时均可跳；农牧区、城镇、宅内和宅外也可跳；少则几个人，多则上千也可跳，这种表演形式，可以充分表达藏族人民热爱生活、热爱劳动、热情豪迈的民族特性。　在西藏,锅庄以昌都锅庄最为有名，每逢节日、庆典、婚嫁喜庆之际，广场上、庭院里，男女相聚，围成圆圈,自右而左,边歌边舞。男性穿着肥大筒裤，有如雄鹰粗壮的毛腿,女子脱开右臂袍袖披于身后，飘逸洒脱。男女各站一边，拉手成圈，分班唱和,通常由男性带头启唱,歌声嘹亮穿透力强,舞群和着歌曲作“甩手颤踏步”沿圈走动,当唱词告一段落后,众人一齐“呀”（拟声）地一声呼叫,顿时加快速度,撒开双臂侧身拧腰大搓步跳起,挥舞双袖载歌载舞,奔跑跳跃变化动作,尤以男性动作幅度较大,伸展双臂有如雄鹰盘旋奋飞。女性动作幅度较小,点步转圈有如凤凰摇翅飞舞,具有健美、明快、活泼等特点。舞圈中央通常置青稞酒、哈达，舞毕由长者或组织者敬献美酒、哈达，兄弟姐妹情谊得到升华。

芒康弦子：弦子舞是以弦子为乐器，伴随着音乐男女聚集翩翩歌舞。藏语叫“蕃谐羌”，“蕃”藏语为藏族，“谐”为歌舞，“羌”为跳。弦子叫“白央”，也就是以当地老百姓自己发明的一种二胡，比起其它地区的二胡短而粗，在历史书中称为“胡琴”。跳弦子舞不受任何限制，不管人有多少，场地大小，或台上台下，均可以跳弦子舞。跳弦子舞一般都围着篝火圆圈起舞，人多也可圈中套圈，男女分开各半，男子拉弦子站立排头，带领人群拂袖起舞，时而圆集，时而散开，时而绕行而舞，边唱边跳，唱词为“谐”体的民歌，也可即兴创作，男女分班一唱一和，此起彼落，借以抒发内心的情感。跳舞的节奏快慢都以男子拉弦子的音乐节奏为准，每首歌舞的节奏一般都是先慢后快，在悠扬缓和的弦子中开始，流畅而欢快之中表现，升腾而在热烈中结束。

排列也有次序，有舞头有舞尾，排头，即“谐本”一般都是在弦子舞中有影响的人，即能舞又能歌，并且能作词作曲、编舞的人。每首歌舞都有其乐曲、词和跳法，跳一天一夜也跳不完弦子舞，因为弦子舞内容太多，也可以借题发挥，它是一个唱不完跳不完的舞蹈。在芒康有这样的一个说法“有结束的不是弦子舞”。　跳弦子舞，舞者随着弦子的晃动而发出的阵阵“颤声”，舞蹈上相应产生一股股“颤法”，多以模拟一些善良、吉祥的动物姿态动作为其形体特征，如：《孔雀吸水》、《兔子欢奔》等等。舞步圆润、舒展、曲调悠扬流畅，弦子舞的“拖步”、“点步转身”、“晃袖”、“叉腰颤步”等动作，尤其是长袖飘飞很有特色。弦子舞舒展中有股矫健奔放，在流畅之中有优美开放，在舞蹈中表现出康巴人骠悍的气质。

弦子舞唱词表达的内容非常广泛，有歌唱劳动生活的；有描绘自然景色的；有倾吐爱情的；有祝酒祝愿的；也有歌颂宗教、高僧活佛、寺庙的；解放以后，歌唱党、歌颂毛主席、歌颂党的政策和赞美社会主义新生活、新气象的也较多。由于内容的不同，弦子舞有豪情壮语的歌舞；有情语绵绵、海誓山盟的爱情歌舞；有欢乐的劳动生活和追求美好生活的歌舞等等。弦子舞不仅给人于音乐上的享受，而且它是一个民间语言的精华，奔放驰骋的民间自由诗，测试智力的民间游戏，给人于向上的精神食粮，富有浓郁的生活气息和深刻的教育意义。

丁青热巴：藏族文化艺术历史悠久，源远流长，这里是歌舞的海洋，昌都在漫长的历史长河中形成了自己所独有的艺术文化，丁青县更可以说是热巴舞的起源之地。并且在2002年被西藏自治区人民政府命名为“热巴艺术之乡”。“热巴”这种据记载起源于公元十一世纪，由藏传佛教噶举派第二代祖师米拉热巴创建，是流传在昌都一带的一种以铃鼓舞为主的说、唱、谐、杂技、戏剧、气功定综合性为一体的表演艺术。传说，丁青县在远古时候属于热带气候，现丁青县城、沙贡乡、色扎乡、尺牍镇均被湖泊淹没，万灵危在旦夕。年轻的米拉热巴为解救黎民百姓，杀大象取其皮铺设于地，并在上面跳热巴舞祭神，热巴舞由此诞生。热巴舞对藏东来讲，犹如阳光和空气一样重要，它伴随着这里的人们日日夜夜，世世代代，在征服“世界屋脊”的漫长岁月里，以强大的精神力量支撑着他们的脊梁。请勤劳、勇敢、智慧、质朴的藏东儿女繁衍生息在这块神奇的土地上，创造了辉煌的物质文明和精神文明。热巴舞这种厚重粗犷、奔放、豪迈且富有原始宗教色彩的舞蹈就产生于康巴人不断地同自然都争的文化底蕴下。热巴舞粗犷、奔放、豪迈，这不仅反映了昌都人民不断同自然斗争中，表现出的不屈不挠、勇于创造的精神。也表现出了这种舞蹈对于支撑藏东儿女的精神动力的强大的文化性。

　热巴舞蹈具体可分十几个流派，其中窝托热巴最具盛名，其特点是技巧性很强，如爬人杆、腹上破石、夹刀大旋转和滚地等。据流传，当时在修建著名的类乌齐县查杰玛大殿（1270年）时，高僧桑吉温雇请的工匠们白天辛辛苦苦修筑大殿，晚上被异派捣毁，日复一日，工程始终开展的不顺利。于是这位高僧邀请琼布丁青窝托热巴的家族式表演家们在大殿附近的波泽卡台地上表演热巴。他们神奇的舞蹈动作，精湛的技艺，强烈的视觉感，使得异派徒们神魂颠倒、流连忘返。从而忘却了他们的“使命”。于是工匠们赢得了时间，因此，才得以让查杰玛大殿在顺利竣工。据说，窝托热巴距今已经有940多年的历史。　　

?? 热巴的前身是西藏原始宗教“笨”教的“巫术”和“图腾舞”。它有悠久的历史、神奇的传说、丰富的内容、独特的风格、奇超的技巧，风趣的道白和奇特的面具，吸收了古象雄文化、宗教文化、民间艺术的精髓，是藏族古代灿烂文化艺术中一束多姿多彩的奇葩，具有很高的学术价值和科研价值。现中国少数民族音乐协会副秘书长、中央民族大学音乐学院副院长王华教授在观赏完热巴舞蹈之后叹之为神奇，他说：在现代社会中能够如此保留这样的具有悠久历史传统舞蹈不能不说是一个奇迹。更难得是热巴舞蹈不仅综合具备了强烈的视觉冲击、还容独特性、历史性、技巧性、文学性为一体。这足可以代表中华民族大家庭中传统民间艺术的博大，也可以代表藏族人民在恶劣的环境中不屈不挠的精神。芒康三弦舞：在芒康县的南部，有一种优美的在群众当中有广泛基础的舞蹈——三弦舞。三弦舞所处地域为“茶马古道”进藏第一站，古朴、典雅的三弦舞是“茶马古道”上的一颗名珠，深受当地群众喜爱，来往旅客对三弦的传播起到了重要的作用，使三弦舞成为藏东南地区和藏、川、滇交界处非常著名的舞蹈。

　三弦舞起源于芒康县曲孜卡乡达许村境内，据考证距今己有四、五百年的悠久历史，至今除该乡境内广为流传外，在周边地区也较为知名。三弦舞是以三弦琴为伴奏乐器，传说琴头是龙的头，琴身是龙的脊梁，琴弦是龙的筋；而现今的三弦琴是以纯木制成。三弦舞的表演是以男女聚集翩翩歌舞，歌词动听、节奏悠扬、时快时慢。音乐以淳朴明亮、唱腔奔放流畅为特点。不受人数、场地等限制，男女齐唱，边唱边跳，一般都地在悠扬缓和的乐曲当中开始，流畅欢快的中场表现，升腾热烈中结束，均以避灾祛祸、庆祝丰收、祝愿吉祥为主要内容。